Media Bangsa — Pola tidur yang sehat semakin diakui sebagai salah satu komponen utama dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Para ahli menyatakan bahwa kualitas dan keteraturan tidur sangat memengaruhi sistem kekebalan tubuh, fungsi otak, dan kestabilan emosi.
Menurut dr. Nita Wulandari, spesialis kesehatan tidur dari Jakarta Sleep Center, banyak masyarakat masih mengabaikan pentingnya tidur. Padahal, dampak dari tidur yang buruk bisa terlihat dalam jangka pendek maupun panjang.
“Orang sering menganggap tidur hanya sebagai waktu istirahat biasa. Padahal, selama tidur, tubuh melakukan proses pemulihan yang sangat penting, termasuk memperbaiki jaringan sel, mengatur hormon, dan memperkuat memori,” ujarnya saat ditemui di seminar kesehatan bertema “Tidur Sehat, Hidup Lebih Baik” di Jakarta, Jumat (25/7).
Tidur Cukup dan Teratur Cegah Penyakit Kronis
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan berbagai lembaga medis internasional merekomendasikan durasi tidur antara 7–9 jam per malam untuk orang dewasa. Namun, tak sedikit masyarakat Indonesia yang tidur kurang dari 6 jam per malam karena gaya hidup sibuk, tekanan kerja, dan kebiasaan begadang.
“Kurang tidur dalam jangka panjang berisiko menimbulkan hipertensi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme. Ini bukan sekadar rasa kantuk siang hari, tetapi masalah kesehatan yang serius,” kata dr. Nita.
Ia juga menjelaskan bahwa tidur tidak berkualitas dapat menurunkan daya tahan tubuh sehingga seseorang lebih mudah terserang penyakit. Selain itu, tidur yang buruk memicu ketidakseimbangan hormon seperti kortisol dan insulin, yang berkaitan langsung dengan stres dan berat badan.
Ritme Sirkadian dan Kebiasaan Tidur
Tubuh manusia memiliki ritme biologis alami yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini mengatur siklus tidur-bangun berdasarkan paparan cahaya alami. Tidur terlalu malam atau bangun terlalu siang secara terus-menerus dapat mengacaukan sistem ini.
“Bangun dan tidur secara acak membuat tubuh bingung kapan waktunya beristirahat dan kapan waktunya aktif. Akibatnya, hormon melatonin yang seharusnya diproduksi saat malam hari menjadi terganggu,” jelas dr. Nita.
Ia menambahkan bahwa pola tidur tidak teratur juga memengaruhi kesehatan mental. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur berkaitan erat dengan meningkatnya risiko depresi, kecemasan, dan perubahan suasana hati yang ekstrem.
Langkah-Langkah Menjaga Pola Tidur Sehat
Dalam kesempatan yang sama, dr. Nita juga membagikan sejumlah langkah praktis yang bisa diterapkan untuk memperbaiki pola tidur:
-
Menetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten, termasuk di akhir pekan.
-
Menciptakan suasana kamar yang nyaman, gelap, dan sejuk agar tubuh lebih rileks.
-
Menghindari konsumsi kafein dan makanan berat 2–3 jam sebelum tidur.
-
Mengurangi paparan layar gadget atau televisi satu jam sebelum tidur.
-
Melakukan aktivitas fisik secara rutin di pagi atau siang hari, bukan malam.
-
Menghindari tidur siang terlalu lama, cukup maksimal 30 menit agar tidak mengganggu tidur malam.
“Yang paling penting adalah kesadaran untuk menjadikan tidur sebagai prioritas. Banyak orang memaksakan diri produktif hingga larut malam, padahal tubuhnya belum pulih sepenuhnya,” ujar dr. Nita menegaskan.
Dalam catatan Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Balitbangkes), sekitar 1 dari 3 orang dewasa Indonesia mengalami gangguan tidur, terutama insomnia. Data tersebut sejalan dengan meningkatnya masalah kesehatan mental dan kelelahan kronis di kalangan pekerja usia produktif.
Sementara itu, Kementerian Kesehatan RI mendorong masyarakat untuk meningkatkan literasi kesehatan tidur sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Melalui kampanye nasional “Tidur Cukup, Hidup Lebih Aktif”, pemerintah berharap masyarakat mulai memahami bahwa tidur yang cukup dan berkualitas adalah hak dan kebutuhan dasar, bukan kemewahan.
